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扫码下载有驾app 登录 注册 火遍生酮圈的MCT油，到底怎么选 Codardo 发布时间：2023-09-25 04:37 每一个接触过低碳水、生酮饮食的人，肯定都听说过MCT这个减肥神器，甚至不少人家里还备有一瓶。 随着生酮和防弹咖啡的兴起，MCT也趁势火了一把，各个品牌不遗余力地宣传MCT的好处：帮助减肥、唤醒大脑、加速入酮...。但是，在冲动下单之前，你真的了解过MCT吗？你知道MCT其实还分很多不同的种类吗？你知道什么类型的MCT效果最好吗？在看过几十篇关于MCT的研究论文后，我们终于写出这篇3000多字的科普干货，帮你一次性彻底搞懂MCT。要介绍MCT，我们得先从脂肪酸的分类说起。根据碳原子数，脂肪酸被分成短链脂肪酸、中链脂肪酸(也就是MCT)和长链脂肪酸：1.短链脂肪酸(SCFA)：含2-5个碳原子，因为结构小，所以吸收特别快，但不能给人体提供能量。这类短链脂肪酸，吃到肚子里绝大多数都成为了我们肠道菌群的养料。 奶酪中含短链脂肪酸2.长链脂肪酸(LCT)：含13-22个碳原子，我们平常吃到的油脂，包括橄榄油、猪油等动植物类油脂，几乎都属于长链脂肪酸。 长链脂肪酸可以为身体供应能量，但是供能速度比较慢。这种脂肪酸在小肠内被水解后，还要和蛋白质、磷脂结合，打包成乳糜微粒，再进入淋巴系统后，才分散给各个细胞。整个过程需要4个小时以上的时间。而我们今天介绍的MCT，则是介于短链与长链之间的中链脂肪酸。3.中链脂肪酸(MCT)有6-12个碳原子，它同样可以为人体供能，但相较于长链脂肪酸，MCT的优势在于走捷径——它可以不经过淋巴系统，就被肝脏快速代谢成酮体，给身体供给能量，这个过程只需要30分钟。 除了能够快速产酮、供应能量，MCT还有个特性：不容易被储存成脂肪。在医学研究上，MCT已经被证实能够帮助减肥，此外还有强化大脑、抗疲劳、改善胰岛素敏感性等作用。 凭借着小巧的身躯，MCT让代谢过程从原本的4小时，缩短到30分钟内，并带来以下好处：1.加速减脂MCT能在短时间内被代谢，因此不容易形成脂肪堆积，可以帮助减肥。 2012年《肥胖研究》期刊发表了一项随机试验，在这个实验中，科学家随机选择24名超重的成年男性，给其中12个受试者采用高MCT饮食，其余12人采用高LCT饮食。28天后，吃MCT的小组的体脂减少量、每日能量消耗、脂肪燃烧速度都显著高于LCT组。 2015年《欧洲临床营养学》杂志，刊载一项随机双盲实验。结果发现：摄入MCT的小组，饱腹激素水平，比摄入LCT的小组高得多。所以，摄入MCT不仅能减少脂肪堆积，还能增加饱腹感，进而达到减肥效果。2.保护大脑健康除了减肥人群，美国硅谷与明星圈儿也很流行「吃MCT油」，尤其是富含MCT油的防弹咖啡。防弹咖啡，就是一种在黑咖啡中加入MCT油、黄油、椰子油的咖啡。以创作力著称的歌手黄老板(EdSheeran)，就曾在格莱美颁奖礼上，公开称赞富含MCT的防弹咖啡，他说：防弹咖啡让我获得更多创作灵感，更能集中精力创作音乐。 《鸡毛秀》主持人吉米肥伦和万人迷贝克汉姆，也是防弹咖啡的忠实拥趸。 知名媒体《纽约时报》、《快公司》、BusinessInsider还争相报道防弹咖啡的火爆，并宣传这种咖啡能带来“醒脑”效果。 这是因为，防弹咖啡中的MCT，能快速被代谢成酮体，而酮体又能穿越血脑屏障，为大脑提供源源不绝的能量。3.提高运动表现 而且，MCT还有个好处：减轻运动带来的疲劳，这让MCT在健身圈也开始流行起来。比如：在油管拥有百万粉丝的健身博主ThomasDeLauer，就习惯在锻炼前摄入MCT，来提高运动表现。 2018年刊载在《中国油脂》上的一项试验，也证实MCT确实能减轻疲劳。这个试验将老鼠分成两组，一组喂食MCT，另一组喂食安慰剂，一个月后让两组老鼠比赛游泳。结果发现，食用MCT的老鼠：蛋白质消耗更少(尿素氮水平显著更低)乳酸水平(酸痛疲劳指标)显著更低 此外，MCT还有很多其它好处，包括：降低血清甘油三酯、改善胰岛素敏感性等等。帮助减肥、强健大脑、减轻疲劳，让MCT变成这一两年的超级明星成分。不过你知道吗？不是每种MCT都有一样的效果！ 根据碳原子的数量，MCT还可以细分成C6、C8、C10、C12这四种。数字越小，进入肝脏的速度越快，生酮效果也越好。C6(己酸)： C6-MCT只含6个碳原子，是所有MCT中体积最小的，消化吸收也最快。但摄入C6会让胃肠不适，甚至会引起严重腹泻，所以要尽可能避免摄入。而且C6-MCT的味道实在是太臭了！闻起来有股子羊膻味，一般人也无法接受，所以厂商也不会在MCT产品里添加C6。C8(辛酸)： C8-MCT有8个碳原子，是所有MCT中最理想的一种，它的吸收速度和利用效率都比其它MCT高，对肠胃的刺激小，也没有令人不适的味道。C8-MCT的坏处是比较稀缺，成本很高。椰子油里的C8-MCT只占6%左右，想要摄取到15毫升的C8-MCT，至少得吃下250毫升的椰子油，这对常人来说几乎不可能。C10(癸酸)： C10-MCT有10个碳原子，代谢速度比C8稍慢一些，名列第三，算是个不错的选择。同样，它的含量也不多，在椰子油占到9%左右。 上图是C8、C8/C10混合、C10三种脂肪酸进入体内后产生的酮体的效率比较。可以看出，菱形的C8产酮速度比C8/C10混合的更快，并远远超过单独作用的C10。C12(月桂酸)： C12-MCT有12个碳原子，又称为月桂酸，是椰子油中最常见的“MCT”，占到40%以上。因为含量充足，价格也比较亲民，但是——C12不能像前面三种MCT一样，通过肝门静脉直达肝脏，供能速度比较缓慢。C12在身体中的代谢过程，其实更像是长链脂肪酸，生酮效果也不佳。天然食物中，棕榈仁油、椰子油、奶制品(奶酪、母乳)中都含有比较多的MCT，但这些食物中包含的“MCT”，几乎是由C12组成的月桂酸，真正能通过肝门静脉的比例非常低。 市面上常见的MCT产品，大多都是C8，C10，C12这三种脂肪酸混合组成。而且C12占比越高的MCT，成本越低。在选购产品前，要记住以下法则： 尽可能选择C8比例高的产品，选择C12比例低的产品，才能达到最佳的生酮效果。市面上的MCT产品哪款更好？在这里，我们特定整理几款网上比较常见的MCT产品，进行了一次成分评测，供大家参考选择： 从表里可以看到，三款不同品牌MCT中C8的含量都达到了60%左右，但SPORTSRESEARCH的C8只有42.3%，而廉价的C12还占到了30%，所以当然是...不推荐。选择MCT油还是MCT粉？市面上常见的MCT，还分成MCT油和MCT粉两种形态。这两种形态各有优缺点，你可以根据个人需求进行选择。 MCT油的优点是纯度很高，没有其他成分，全部都是油。但缺点是分装不方便，而且一大桶油，携带也比较麻烦，用来制作防弹咖啡，还需要搅拌机才能拌匀。 MCT粉则是通过微胶囊技术，把MCT油用蛋白质、纤维等其他成分包裹住，通过特殊的工艺加工而成。MCT粉的优点是容易分装、方便携带，还可以迅速溶解，不需要搅拌机，无论是咖啡还是热茶，倒一包进去搅拌一下就可以喝。但是因为需要靠其它成分包裹油脂，所以MCT粉中大概只有70%是MCT油，想要摄取等量的MCT，粉状比油状还要多出42%(1/70%)的用量。而且，市面上常见的MCT粉，其实在生产时都用糖浆或麦芽糊精作为包裹油脂的材料，这些含碳水的MCT粉，在配料表上只会显示“中链甘油三酯粉”。 这可能让你在不知不觉中摄入30%隐形碳水，中断你的生酮状态。所以，如果要选择MCT粉，一定要仔细辨明喷粉使用的材料，选择用抗性糊精等膳食纤维喷粉的产品。选择椰子油或棕榈仁油？另外，大家在选购时可能还会看到厂商大肆宣传“100%来源于椰子油”，不过我们对MCT制作工艺进行考察后，发现这不过是厂商的宣传手段。 因为不管从椰子油还是棕榈仁油，从有机椰子还是非有机椰子，靠的技术都是水解酯法，提纯出来的MCT纯度高达99%。从成分、功效、味道等各个角度来看，本质上都没有区别。只是因为近些年来，椰子油越来越流行，受到大众的追捧，所以会觉得椰子油好像比较天然...。而且，临床医疗上所使用的MCT，也没有标明来源于椰子油，反倒写的是来源于椰子油或棕榈仁油。 临床上使用的MCT，由椰子油或棕榈仁油组成所以在选购时，MCT的来源不是主要的考虑因素，只有MCT的种类(C8、C10还是C10)和喷粉介质，才会真的影响生酮效果。介绍完怎么挑之后，现在来跟大家聊聊怎么吃。很多人拿MCT油没辙，以为只能单独喝。其实MCT很百搭：因为它是一种无色无味的油脂，能轻松混进各种料理，而不会“抢走”料理本身的味道。下面就列举两种常见的食用方法，给大家参考：1.超级早餐——防弹冲饮： 原料：450ml咖啡(也可以换成红茶、抹茶、可可等)、15mlMCT油、15ml草饲黄油做法：将所有原料放入搅拌机中。搅拌30秒，即可享用。用MCT油制作的防弹冲饮可以直接当作一顿早餐，饱腹之余，还能增加工作效率、不犯困。同时帮助维持血糖平稳、控制体重。2.MCT拌沙拉菜： 原料：沙拉菜一盘、各式肉类(牛排、鸡胸等等)、45mlMCT油、原味坚果一包(可省去)做法：将MCT油倒入沙拉菜与肉上，即可享用。中午时段找不到低碳水食物，可以直接去沙拉店买一碗沙拉，淋上MCT油、撒一些原味坚果，拌匀后就是一顿简单的低碳水餐啦！MCT是一种能帮助你加速生酮的神器，它可以帮你减肥、提高大脑工作效率，甚至还能减轻疲劳感。但是一下子吃太多MCT也会让你拉肚子！特别是肠胃消化比较敏感的朋友，使用时一定要注意，不要一次吃太多。 郑重建议⚠所有想尝试MCT的新手，在初期控制好用量，从每次5ml开始逐步增加，随着身体适应后，再逐渐增加到15ml左右。不要直接单独摄入MCT，不然会对肠胃造成过重负担。把MCT油加到咖啡、茶饮等食物中，能减轻对肠胃的刺激。关于生酮减脂利器MCT的科普今天就到这了，想快速入酮的朋友，可以试一试。还有什么没科普到的，在底下留言，我们回复你哦！主要参考资料：1.Baba,Netal,E.F.Bracco,andS.A.Hashim."Enhancedthermogenesisanddiminisheddepositionoffatinresponsetooverfeedingwithdietcontainingmediumchaintriglyceride."TheAmericanjournalofclinicalnutrition35.4(1982):678-682.2.Cunnane,StephenC.,etal."Canketonescompensatefordeterioratingbrainglucoseuptakeduringaging?ImplicationsfortheriskandtreatmentofAlzheimer'sdisease."AnnalsoftheNewYorkAcademyofSciences1367.1(2016):12-20.3.St-Onge,Marie-Pierre,andPeterJHJones."Physiologicaleffectsofmedium-chaintriglycerides:potentialagentsinthepreventionofobesity."TheJournalofnutrition132.3(2002):329-332.4.Vandenberghe,Camille,etal."TricaprylinAloneIncreasesPlasmaKetoneResponseMoreThanCoconutOilorOtherMedium-ChainTriglycerides:AnAcuteCrossoverStudyinHealthyAdults1."Currentdevelopmentsinnutrition1.4(2017):e000257.5.https://perfectketo.com/mct-oil/6.李兴艳，刘爽，尚永彪，“中碳链脂肪酸甘油三酯的研究进展”，食品工业科技，2013年第12期7.邱红，汪建斌，“中链脂肪酸甘油三酯(MCT)专利技术研究进展”，CHINAOILSANDFATS，2014Vol.39No.88.张星弛，韩培涛，李晓莉，邵剑钢，张启勇，“中链甘油三酯的研究进展”，食品研究与开发9.https://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/10.https://blog.bulletproof.com/mct-oil-and-keto/11.Nagao,Koji,andTeruyoshiYanagita."Medium-chainfattyacids:functionallipidsforthepreventionandtreatmentofthemetabolicsyndrome."Pharmacologicalresearch61.3(2010):208-212.12.St-Onge,Marie-Pierre,etal."Mediumchaintriglycerideoilconsumptionaspartofaweightlossdietdoesnotleadtoanadversemetabolicprofilewhencomparedtooliveoil."JournaloftheAmericanCollegeofNutrition27.5(2008):547-552.13.Schönfeld,Peter,andLechWojtczak."Short-andmedium-chainfattyacidsinenergymetabolism:thecellularperspective."Journaloflipidresearch57.6(2016):943-954.14.齐阳，“中链三酰甘油对力竭游泳小鼠抗疲劳的作用研究”，海军医学杂志，2013年02期 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